يعد شهر رمضان المبارك فرصة ذهبية للحصول على قوام رشيق وجسم صحي، حيث يسهم في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، خاصة إذا توافق مع الأداء الرياضي المناسب والالتزام بالقواعد الغذائية المناسبة، وفقاً لما يراه المدرب المتخصص والحكم في رياضة بناء الأجسام محمود جمال الدين، صاحب الخبرة لسنوات عديدة في هذا الإطار في حديثه لـ«تشرين».
ويرى جمال الدين أنه يفضل في هذا الشهر المبارك القيام بالتمارين المتوسطة وخفيفة الشدة، ومن المناسب تنفيذها بعد الإفطار بساعتين، حيث يكون الجسم قد استعاد مخزونه من الطاقة والمياه والشوارد التي فقدت أثناء ساعات الصيام، على أن تحتوي وجبة الإفطار على الشوربات والسلطات والكاربوهيدرات كعناصر أساسية، يضاف لها كميات خفيفة من البروتينات والدهون الحميدة، وأن تؤجل وجبة البروتين الأساسية لما بعد التمرين، وكذلك يفضل تناول العصير الطبيعي وليس الصناعي، وتجنب المشروبات الغازية تماماً مع وجبة الإفطار، لكونها تشكل عبئاً على الجسم وتسبب المزيد من الجفاف.
أما بالنسبة لشرب المياه فهو أساسي، سواء عند الإفطار أو بعده، وأثناء التمرين لتعويض السوائل المفقودة وعدم زيادة الضغط على الكليتين.
وعلى صعيد الرياضة ينبغي الّأ تكون عنيفة أو عالية الشدة، وممارستها لفترات طويلة تجنباً للإرهاق، وألّا تتجاوز 45 دقيقة كحد أعلى.
ومن الرياضات المفضلة خلال شهر رمضان المبارك الحركات السويدية- ركوب الدراجة- الجري الخفيف- حركات المد العضلي- تمارين البطن- تمارين الآيروبيك متوسطة الشدة- التدريب بالأوزان المتوسطة والخفيفة، كما لابدّ أن تكون ملابس التمرين مناسبة لدرجة حرارة الجو، فلا تسبب التعرق الزائد أو الإحساس بالبرد.
وينصح جمال الدين بالبرنامج الغذائي التالي للصائمين:
وجبة السحور: يفضل تأخيرها قدر الإمكان للتمكن من مقاومة الجوع والعطش أثناء اليوم.
ويجب أن تركز الوجبة على تناول 5 حبات من التمر، واللبن الرائب أو اللبنة بمعدل 100 غرام، أو بيض كامل عدد 3 وخبز أسمر عدد 2 وخيار مقطع عدد 2 وزيتون أخضر 14 حبة.
ويفضل عدم الإفراط في شرب السوائل والمياه على السحور لعدم الجدوى.
أما وجبة الإفطار الرمضاني فيجب قبل التمرين بساعتين تناول (زبدية) شوربة واحدة، وصحن واحد متوسط من السلطة، وصحن أرز أو معكرونة متوسط واحد، وبطاطا مسلوقة مع خضر 150 غراماً، ولحم أحمر أو صدر دجاج 100 غرام.
وقبل التمرين بـ 30 دقيقة يتم تناول فنجان قهوة سادة وتفاحة أو موزة واحدة فقط.
وبعد التمرين مباشرة ينبغي تناول 5 حبات من التمر.
وفي المنزل يتم تناول 150 غراماً صدر دجاج مع صحن سلطة متوسط مع موزة، أو علبة طون واحدة مع صحن سلطة متوسط وتفاحة، أو بياض البيض عدد5، وخيار عدد 2 مع صحن سلطة متوسط وكأس عصير طبيعي.