6 أطعمة نباتية تساعد في بناء العضلات
تشرين
إن فكرة بناء العضلات تعتبر عملية لا يستهان بها، إذ تتطلب نظاماً غذائياً معيناً والتزاماً بالتدريبات الرياضية، وبما أن بناء العضلات باتباع نظام غذائي نباتي أمر صعب، لكنه ربما يكون هدفًا سهل المنال طالما تم انتقاء الأطعمة المناسبة.
فقد وجدت دراسة جديدة أنه يمكن أن توفر الأنظمة الغذائية النباتية جميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنمو العضلات إذا تم اختيار المكونات الفعالة، وفقاً لصحيفة “Times of India”.
وبحسب الصحيفة فإن هناك ستة أطعمة نباتية تساعد في بناة الكتلة العضلية بشكل أفضل وهي:
– الحمص
يعد الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي. حيث يوفر كوب واحد من الحمص المطبوخ حوالي 15 غراماً من البروتين. كما أنه غني بالكربوهيدرات المعقدة، والتي تعد ضرورية للطاقة المستدامة أثناء ممارسة التمرينات الرياضية.
وتوصلت دراسة، نشرت في دورية “الجمعية الأميركية للتغذية”، إلى أن الحمص يُحسن من تخليق العضلات والتعافي بسبب محتواه العالي من البروتين والألياف.
– الكينوا
تعتبر الكينوا من الأطعمة الخارقة، وعلى عكس معظم الأطعمة النباتية، فإن الكينوا عبارة عن بروتين كامل، أي إنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بمفرده، و يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 8 غرامات من البروتين وهو غني أيضًا بالمغنيسيوم، الذي يلعب دورًا في وظائف العضلات والتعافي.
كما تسلط الأبحاث في دورية “علوم وتكنولوجيا الأغذية” الضوء على القيمة الغذائية العالية للكينوا وفوائدها لإصلاح العضلات ونموها.
– التوفو
إن التوفو، المصنوع من فول الصويا، هو طعام متعدد الاستخدامات وغني بالبروتين يمكن أن يتناسب مع العديد من الأطباق، يحتوي نصف كوب من التوفو على حوالي 10 غرامات من البروتين وهو مصدر ممتاز للكالسيوم، وهو مهم لتقلص العضلات وصحة العظام.
ونشرت دورية “التغذية” دراسة تُظهر أن بروتين الصويا الموجود في التوفو فعّال في تعزيز تخليق بروتين العضلات على غرار البروتينات الحيوانية، ما يجعله بديلاً ممتازًا للحوم لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات على نظام غذائي نباتي.
– العدس
يمتلئ العدس بالعناصر الغذائية، حيث يوفر حوالي 18 غراما من البروتين لكل كوب مطبوخ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد، وهو أمر ضروري لنقل الأوكسجين إلى العضلات أثناء التمرين.
ووفقًا لبحث نُشر في دورية “العناصر الغذائية”، فإن العدس يساعد في نمو العضلات وكذلك يسهم في تحسين الصحة الأيضية، كما يساعد محتواه العالي من الألياف في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، وهو أمر بالغ الأهمية للطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
– الفول السوداني
يعتبر الفول السوداني وزبدة الفول السوداني من المصادر الممتازة للبروتين النباتي والدهون الصحية، حيث توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني حوالي 8 غرامات من البروتين وكمية جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تفيد صحة القلب.
وكشفت نتائج دراسة في “الدورية الأميركية للتغذية السريرية” أن مزيج البروتين والدهون في الفول السوداني يساعد في إصلاح العضلات ونموها، ما يجعلها وجبة خفيفة مثالية للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
– السبانخ
لا يخطر على البعض أن السبانخ من الأطعمة المميزة فيما يتعلق ببناء العضلات، لكن في واقع هي مغذية بشكل لا يصدق، على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن السبانخ غنية بالحديد والنترات، والتي يمكن أن تعزز قوة العضلات والأداء، و يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة حوالي 5 غرامات من البروتين.
ونشرت دورية “علم وظائف الأعضاء التطبيقية” دراسة تُظهر أن النترات الموجودة في السبانخ يمكن أن تحسن كفاءة العضلات وقدرتها على التحمل.
كما أن السبانخ غنية بمضادات الأكسدة، والتي تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز التعافي بعد التدريبات المكثفة.